Neulich stand ich kurz vor meinem Auftritt beim Schulfest. Mein Herz klopfte wie verrückt, meine Hände zitterten und in meinem Bauch fühlte es sich ganz komisch an. In meinem Kopf drehte sich alles nur um Fragen: Was, wenn ich einen Fehler mache? Was, wenn ich meinen Text vergesse?
Zum Glück hat mir meine beste Freundin danach einen super Tipp gegeben: die 90-Sekunden-Regel. Und die möchte ich heute mit dir teilen!
Was ist die 90-Sekunden-Regel?
Die Idee ist ganz einfach: Wenn du nervös bist, also zum Beispiel vor einem Referat, einer Rede oder einem Auftritt, nimm dir 90 Sekunden Zeit, um ruhig zu atmen.
Das heißt: Keine Panikgedanken, kein Grübeln. Nur einatmen – ausatmen. Ganz ruhig.
Warum funktioniert das?
WissenschaftlerInnen wie Dr. Jill Bolte Taylor haben herausgefunden: die meisten Gefühle wie Angst und Stress halten in unserem Körper oft nur 90 Sekunden an. Wenn du diese Zeit einfach durchatmest, beruhigt sich dein Körper von selbst. Dein Herz schlägt langsamer, du wirst klarer im Kopf und fühlst dich dann wieder bereit. Das ist also keine Zauberei, sondern Biologie!
So geht’s Schritt für Schritt:
- Such dir einen ruhigen Moment, vielleicht hinter der Bühne oder einfach vor dem Raum im Flur.
- Stell dich hin oder setz dich bequem hin.
- Atme durch die Nase tief 4 Sekunden ein.
- Halte kurz die Luft an.
- Atme langsam 6 Sekunden aus.
- Wiederhole das für etwa 90 Sekunden – also 8–10 Atemzüge.
Denk dabei nur an deinen Atem. Alle anderen Gedanken lässt du vorbeiziehen – wie Wolken am Himmel.
Du wirst merken: Nach den 90 Sekunden bist du viel ruhiger. Dein Herz beruhigt sich, deine Hände zittern weniger und dein Kopf fühlt sich klarer an. Die Nervosität ist vielleicht nicht komplett weg, aber sie ist kleiner und du fühlst dich stärker.
Probier es doch auch mal aus. Beim nächsten Referat, bei einer Klassenarbeit oder immer dann, wenn du merkst: Oh nein, jetzt werde ich nervös. Manchmal reichen so schon 90 Sekunden, um runter zu kommen und ruhiger in den Vortrag zu starten.
Viele Grüße!
Ava
